Le début d’une nouvelle année est souvent rempli d’espoir : on souhaite vivre un renouveau et obtenir de meilleurs résultats que l’année précédente. Plusieurs personnes réévalueront leurs objectifs afin de préparer un nouveau plan d’action ou de prendre des résolutions pour la nouvelle année. D’autres personnes (peut-être vous) ont perdu tout espoir et sont convaincues que cette année ne sera pas différente des autres. Bien que vous ayez le désir et la motivation d’apporter des changements – après tout, si vous vivez avec le TDAH, vous êtes confronté à plusieurs problèmes quotidiens que vous aimeriez probablement régler – vous avez appris à la dure que vous auriez peut-être intérêt à éviter de vous fixer des objectifs et de prendre des résolutions pour la nouvelle année.
Après tout, le suivi de vos réalisations s’est avéré plutôt désastreux et vous vous sentez incapable (ou vous ne voulez pas) de gérer les sentiments de déception et de culpabilité que vous ressentez lorsque les choses ne vont pas comme prévu. Il est vrai qu’une des meilleures façons d’éviter les échecs est de ne pas essayer, mais malheureusement, si vous voulez que votre situation change, vous devez changer votre façon de faire. Ce changement exige que vous développiez une intention de changer – c’est à ce moment que vos objectifs et vos résolutions entreront en jeu – mais cela nécessite également des efforts et un plan d’action, et c’est à ce moment que les choses tournent habituellement mal pour les adultes atteints du TDAH. Toutefois, il y a une autre solution.
Comment passer une meilleure année sans se fixer des objectifs?
Si l’idée de vous fixer des objectifs vous effraie, il existe une approche plus simple, mais tout aussi efficace. Développez de nouvelles habitudes qui manifestent les changements souhaités dans votre vie. Nous avons tous déjà entendu dire qu’un voyage de 1000 kilomètres commence toujours par un premier pas, mais il y a une vérité cachée encore plus importante. Un voyage de 1000 kilomètres, ou même de 10 000 kilomètres, est entièrement constitué de pas distincts! Atteindre des objectifs à long terme est extrêmement gratifiant et, ultimement, beaucoup plus efficace que si vous utilisiez des méthodes traditionnelles.
Votre plan d’action en six étapes pour développer une nouvelle habitude
Voici quelques étapes qui vous aideront à développer une nouvelle habitude :
1) Quels résultats souhaitez-vous obtenir? Souhaitez-vous être en meilleure forme physique? Être plus organisé? Être plus ponctuel? Avoir plus de concentration? Être moins désorganisé? Avoir de meilleures relations interpersonnelles? Les options sont infinies. Choisissez un objectif qui compte réellement à vos yeux. Une fois que vous aurez maîtrisé le processus de développer de nouvelles habitudes, vous serez capable d’être en contrôle de tous les aspects de votre vie. Toutefois, choisissez un seul objectif pour vous pratiquer.
2) Quelles sont les petites actions constantes qui vous permettraient de vous rapprocher des résultats souhaités? Plusieurs personnes souhaitent perdre du poids ou être en meilleure forme physique. Elles s’abonnent à un gym, achètent de l’équipement pour faire de l’exercice et ne mangent que des salades. Après seulement trois semaines, elles sont épuisées et en ont assez! Si vous souhaitez être en meilleure forme physique, commencez par une petite étape. Au travail, prenez l’habitude de toujours prendre les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur.
Si vous souhaitez être davantage organisé, ne commencez pas par faire le grand ménage de votre maison. Prenez l’habitude de faire votre lit tous les matins avant de quitter la maison. Vous aurez immédiatement l’impression d’être plus organisé, et cette impression se fera tranquillement ressentir dans toutes les autres sphères de votre vie. Une fois que vous aurez pris l’habitude de faire votre lit tous les matins, au point où ce sera devenu un automatisme, ajoutez une nouvelle habitude, telle que laver votre vaisselle tout de suite après l’avoir utilisée.
Chaque grand changement dans votre vie doit commencer par une première étape, une nouvelle habitude. Si vous souhaitez arriver à l’heure au travail, commencez par prendre l’habitude de préparer vos vêtements et votre lunch la veille. Si vous souhaitez améliorer votre concentration, développer une habitude qui vous aidera à mieux dormir. Si vous souhaitez améliorer vos relations interpersonnelles, prenez l’habitude d’écouter les autres plutôt que de les interrompre.
Il se peut que vous deviez diviser certains changements en plus petites étapes afin d’avancer, surtout si vous n’avez jamais réussi à développer et garder une habitude. (Vous avez déjà certaines habitudes : combien de fois vous arrive-t-il d’oublier de vous habiller avant de quitter la maison? Vous habiller est une habitude!) Analysez les actions que vous devez prendre. Par exemple, quelles sont les étapes qui pourraient vous aider à mieux dormir? Vous dormiriez mieux si vous éteigniez votre ordinateur au moins deux heures avant d’aller au lit. C’est également une bonne idée de tamiser les lumières après le souper. Ne posez pas tous ces gestes en même temps, mais prenez l’habitude d’en poser un premier, puis un autre et ainsi de suite et, avant longtemps, vous aurez de bien meilleures nuits de sommeil.
3) Améliorez vos chances. Au début, vous ne serez pas capable de vous rappeler automatiquement ce que vous devez faire, puisque ce ne sera pas encore une habitude! Prévoyez des rappels visuels ou sonores. Trouvez un ami qui s’efforce également de développer de nouvelles habitudes et encouragez-vous mutuellement. Faites-en un jeu. Ancrez votre nouvelle habitude à une habitude que vous avez déjà. Par exemple, lorsque je voulais rédiger mon premier programme pour les adultes atteints du TDAH, « Prenez le contrôle de votre énergie » (qui s’appelle maintenant Vibrez!), j’ai réussi à ancrer ma nouvelle habitude d’écrire tous les matins en plaçant un crayon et une feuille du papier à l’endroit où je m’assoyais pour déjeuner. C’est une habitude que j’ai conservée depuis un certain temps, et qui m’a aidée à mettre sur pied plusieurs programmes pour les adultes atteints du TDAH, et ce, une étape à la fois!
4) Déterminez la façon dont vous ferez le suivi de vos progrès. Même après avoir répété une même action pendant ce qui semble une éternité, les adultes atteints du TDAH oublient souvent les habitudes qu’ils ont développées. Vous êtes distrait. Toutefois, si vous prenez également l’habitude d’utiliser un logiciel de suivi tel qu’HabitBull, ou encore une fiche de suivi, cela vous aidera à garder votre motivation, surtout si vous vous récompensez au fur et à mesure que vous progressez, et ainsi, vous n’oublierez pas de maintenir les habitudes que vous avez instaurées.
5) Célébrez votre progrès. Vous devez stimuler la partie hédoniste de votre cerveau (l’hémisphère droit) en associant le changement à une expérience positive. Ayez du plaisir à développer de nouvelles habitudes; cela ne doit pas être ennuyant. Vous aurez ainsi beaucoup plus de facilité à persévérer et à faciliter les futurs changements.
6) Acceptez les oublis occasionnels. Il faut environ 66 jours pour développer une habitude – et ce n’est qu’une moyenne – mais plus longtemps vous la maintiendrez, plus elle sera fermement ancrée. Recherchez la constance, mais si vous oubliez une journée, ne vous laissez pas assaillir par un sentiment de culpabilité ou de déception, et reprenez votre habitude. Dites-vous que vous êtes humain. Même si vous échouez une journée, cela ne signifie pas que vous avez tout perdu. Toutefois, nous tendons à percevoir les oublis comme des échecs, et nous faisons en sorte que cela s’avère véridique. Si vous mangez un biscuit alors que vous êtes au régime, vous pouvez revenir sur le droit chemin en n’en mangeant pas un autre, mais plusieurs personnes voient cela comme un échec et se disent : « Bon, j’ai triché. Je suis un tricheur! Je ferais aussi bien de manger le reste du sac! » Et c’est à ce moment que les problèmes commencent. Aucun oubli ou aucun égarement ne mérite un échec cuisant. Si vous levez des poids chaque jour, mais que vous sautez une journée, cela ne signifie pas que vous deviez tout reprendre du début le jour suivant. Il en va de même avec les habitudes.
N’oubliez pas : commencez par un petit changement simple et développez une nouvelle habitude à la fois. Commencez avec cela. Et faites-nous part de votre nouvelle habitude dans la section « Commentaires »!
Merci!