Votre plan d’action TDAH pour vivre votre meilleure année

Le début d’une nouvelle année est souvent rempli d’espoir : on souhaite vivre un renouveau et obtenir de meilleurs résultats que l’année précédente. Plusieurs personnes réévalueront leurs objectifs afin de préparer un nouveau plan d’action ou de prendre des résolutions pour la nouvelle année. D’autres personnes (peut-être vous) ont perdu tout espoir et sont convaincues que cette année ne sera pas différente des autres. Bien que vous ayez le désir et la motivation d’apporter des changements – après tout, si vous vivez avec le TDAH, vous êtes confronté à plusieurs problèmes quotidiens que vous aimeriez probablement régler – vous avez appris à la dure que vous auriez peut-être intérêt à éviter de vous fixer des objectifs et de prendre des résolutions pour la nouvelle année.

Après tout, le suivi de vos réalisations s’est avéré plutôt désastreux et vous vous sentez incapable (ou vous ne voulez pas) de gérer les sentiments de déception et de culpabilité que vous ressentez lorsque les choses ne vont pas comme prévu. Il est vrai qu’une des meilleures façons d’éviter les échecs est de ne pas essayer, mais malheureusement, si vous voulez que votre situation change, vous devez changer votre façon de faire. Ce changement exige que vous développiez une intention de changer – c’est à ce moment que vos objectifs et vos résolutions entreront en jeu – mais cela nécessite également des efforts et un plan d’action, et c’est à ce moment que les choses tournent habituellement mal pour les adultes atteints du TDAH. Toutefois, il y a une autre solution.

Comment passer une meilleure année sans se fixer des objectifs?

Si l’idée de vous fixer des objectifs vous effraie, il existe une approche plus simple, mais tout aussi efficace. Développez de nouvelles habitudes qui manifestent les changements souhaités dans votre vie. Nous avons tous déjà entendu dire qu’un voyage de 1000 kilomètres commence toujours par un premier pas, mais il y a une vérité cachée encore plus importante. Un voyage de 1000 kilomètres, ou même de 10 000 kilomètres, est entièrement constitué de pas distincts! Atteindre des objectifs à long terme est extrêmement gratifiant et, ultimement, beaucoup plus efficace que si vous utilisiez des méthodes traditionnelles.

Votre plan d’action en six étapes pour développer une nouvelle habitude

Voici quelques étapes qui vous aideront à développer une nouvelle habitude :

1) Quels résultats souhaitez-vous obtenir? Souhaitez-vous être en meilleure forme physique? Être plus organisé? Être plus ponctuel? Avoir plus de concentration? Être moins désorganisé? Avoir de meilleures relations interpersonnelles? Les options sont infinies. Choisissez un objectif qui compte réellement à vos yeux. Une fois que vous aurez maîtrisé le processus de développer de nouvelles habitudes, vous serez capable d’être en contrôle de tous les aspects de votre vie. Toutefois, choisissez un seul objectif pour vous pratiquer.

2) Quelles sont les petites actions constantes qui vous permettraient de vous rapprocher des résultats souhaités? Plusieurs personnes souhaitent perdre du poids ou être en meilleure forme physique.   Elles s’abonnent à un gym, achètent de l’équipement pour faire de l’exercice et ne mangent que des salades. Après seulement trois semaines, elles sont épuisées et en ont assez! Si vous souhaitez être en meilleure forme physique, commencez par une petite étape. Au travail, prenez l’habitude de toujours prendre les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur.

Si vous souhaitez être davantage organisé, ne commencez pas par faire le grand ménage de votre maison. Prenez l’habitude de faire votre lit tous les matins avant de quitter la maison. Vous aurez immédiatement l’impression d’être plus organisé, et cette impression se fera tranquillement ressentir dans toutes les autres sphères de votre vie. Une fois que vous aurez pris l’habitude de faire votre lit tous les matins, au point où ce sera devenu un automatisme, ajoutez une nouvelle habitude, telle que laver votre vaisselle tout de suite après l’avoir utilisée.

Chaque grand changement dans votre vie doit commencer par une première étape, une nouvelle habitude. Si vous souhaitez arriver à l’heure au travail, commencez par prendre l’habitude de préparer vos vêtements et votre lunch la veille. Si vous souhaitez améliorer votre concentration, développer une habitude qui vous aidera à mieux dormir. Si vous souhaitez améliorer vos relations interpersonnelles, prenez l’habitude d’écouter les autres plutôt que de les interrompre.

Il se peut que vous deviez diviser certains changements en plus petites étapes afin d’avancer, surtout si vous n’avez jamais réussi à développer et garder une habitude. (Vous avez déjà certaines habitudes : combien de fois vous arrive-t-il d’oublier de vous habiller avant de quitter la maison? Vous habiller est une habitude!) Analysez les actions que vous devez prendre. Par exemple, quelles sont les étapes qui pourraient vous aider à mieux dormir? Vous dormiriez mieux si vous éteigniez votre ordinateur au moins deux heures avant d’aller au lit. C’est également une bonne idée de tamiser les lumières après le souper. Ne posez pas tous ces gestes en même temps, mais prenez l’habitude d’en poser un premier, puis un autre et ainsi de suite et, avant longtemps, vous aurez de bien meilleures nuits de sommeil.

3) Améliorez vos chances. Au début, vous ne serez pas capable de vous rappeler automatiquement ce que vous devez faire, puisque ce ne sera pas encore une habitude! Prévoyez des rappels visuels ou sonores. Trouvez un ami qui s’efforce également de développer de nouvelles habitudes et encouragez-vous mutuellement. Faites-en un jeu. Ancrez votre nouvelle habitude à une habitude que vous avez déjà. Par exemple, lorsque je voulais rédiger mon premier programme pour les adultes atteints du TDAH, « Prenez le contrôle de votre énergie » (qui s’appelle maintenant Vibrez!), j’ai réussi à ancrer ma nouvelle habitude d’écrire tous les matins en plaçant un crayon et une feuille du papier à l’endroit où je m’assoyais pour déjeuner. C’est une habitude que j’ai conservée depuis un certain temps, et qui m’a aidée à mettre sur pied plusieurs programmes pour les adultes atteints du TDAH, et ce, une étape à la fois!

4) Déterminez la façon dont vous ferez le suivi de vos progrès. Même après avoir répété une même action pendant ce qui semble une éternité, les adultes atteints du TDAH oublient souvent les habitudes qu’ils ont développées. Vous êtes distrait. Toutefois, si vous prenez également l’habitude d’utiliser un logiciel de suivi tel qu’HabitBull, ou encore une fiche de suivi, cela vous aidera à garder votre motivation, surtout si vous vous récompensez au fur et à mesure que vous progressez, et ainsi, vous n’oublierez pas de maintenir les habitudes que vous avez instaurées.

5) Célébrez votre progrès. Vous devez stimuler la partie hédoniste de votre cerveau (l’hémisphère droit) en associant le changement à une expérience positive. Ayez du plaisir à développer de nouvelles habitudes; cela ne doit pas être ennuyant. Vous aurez ainsi beaucoup plus de facilité à persévérer et à faciliter les futurs changements.

6) Acceptez les oublis occasionnels. Il faut environ 66 jours pour développer une habitude – et ce n’est qu’une moyenne – mais plus longtemps vous la maintiendrez, plus elle sera fermement ancrée. Recherchez la constance, mais si vous oubliez une journée, ne vous laissez pas assaillir par un sentiment de culpabilité ou de déception, et reprenez votre habitude. Dites-vous que vous êtes humain. Même si vous échouez une journée, cela ne signifie pas que vous avez tout perdu. Toutefois, nous tendons à percevoir les oublis comme des échecs, et nous faisons en sorte que cela s’avère véridique. Si vous mangez un biscuit alors que vous êtes au régime, vous pouvez revenir sur le droit chemin en n’en mangeant pas un autre, mais plusieurs personnes voient cela comme un échec et se disent : « Bon, j’ai triché. Je suis un tricheur! Je ferais aussi bien de manger le reste du sac! » Et c’est à ce moment que les problèmes commencent. Aucun oubli ou aucun égarement ne mérite un échec cuisant. Si vous levez des poids chaque jour, mais que vous sautez une journée, cela ne signifie pas que vous deviez tout reprendre du début le jour suivant. Il en va de même avec les habitudes.

N’oubliez pas : commencez par un petit changement simple et développez une nouvelle habitude à la fois. Commencez avec cela. Et faites-nous part de votre nouvelle habitude dans la section « Commentaires »!

Voici comment j’ai réussi à régler le problème de mon mari atteint du TDAH

Duane-Linda (3)Hier, mon mari Duane et moi avons célébré notre 29e anniversaire de mariage. J’aimerais pouvoir vous dire que tout a été merveilleux, mais ce serait vous mentir, et je mens terriblement mal. (En passant, ce n’est pas l’anniversaire qui n’a pas été merveilleux! C’était fantastique! Je parle plutôt de nos 29 années de mariage!)

Jusqu’à ce que Duane reçoive son diagnostic de TDAH en 1996, nous ne savions pas quel était le problème. Duane et moi avions de la difficulté lorsque nous devions diviser les tâches ménagères (le problème n’était pas de diviser; je me retrouvais plutôt à les faire toutes, et ce, malgré tous ses efforts et ses promesses de faire mieux), alors qu’à ce problème s’ajoutaient nos problèmes financiers et le stress continuel qu’apportaient les changements d’emploi fréquents de Duane, parce que celui-ci s’ennuyait de son emploi, ou encore parce qu’il se faisait congédier. Et, avec autant de stress, il va sans dire que nous nous chicanions… souvent. L’impatience et les crises émotionnelles de Duane affectaient notre relation et sa relation avec ses filles. Toute la famille était dysfonctionnelle.

Après avoir reçu son diagnostic, Duane a commencé à embrasser le positif et à surmonter les aspects négatifs de son TDAH. Duane et ma fille cadette, comme c’est souvent le cas, ont reçu leur diagnostic à peu près au même moment. Kyrie a tout d’abord reçu son diagnostic et, alors que nous lisions à propos du TDAH, cela nous a éclairés au sujet des difficultés de Duane. Et alors que seuls Duane et ma fille cadette ont reçu un diagnostic de TDAH, j’ai commencé à nous comme une famille atteinte du TDAH. Nous ne pouvions régler ce problème qu’en travaillant ensemble, alors c’était autant une aventure pour eux que pour nous.

Aujourd’hui, en tant que coach en TDAH, lorsque je travaille avec un adulte atteint du TDAH, certains de nos plus gros défis se jouent avec le conjoint. Et je le comprends; je suis déjà passée par là! Être membre d’une famille atteinte du TDAH peut être épuisant, stressant et totalement frustrant. Et je crois que ce que je trouvais le plus frustrant, c’est que je croyais que je n’avais le contrôle de rien. Une fois que j’ai appris qu’il était possible d’apporter certains changements pour faciliter notre vie avec le TDAH, le processus s’est enclenché et le sentiment de frustration a commencé à diminuer.

Voici comment j’ai réglé le problème de Duane :

  1. Premièrement, j’ai changé ma façon de penser. J’ai réalisé que je n’étais pas la seule à souffrir au sein de notre famille. Je sais que Duane l’a eue beaucoup moins facile que moi – il vivait avec son TDAH 24/7. Il souhaitait être un meilleur conjoint et un père plus patient. Nos filles en souffraient également. Elles voyaient leurs parents être sans cesse inquiets ou impatients, ou être toujours en train de se chicaner. Kyrie avait de la difficulté avec son TDAH et ses troubles d’apprentissage, tandis que Jennifer, notre fille aînée, se sentait négligée puisque tous nos efforts et notre attention étaient tournés vers Duane et Kyrie parce que nous tentions de les aider. Duane n’était pas le seul à avoir des travaux à faire; j’en avais également. En tant que parents, nous avions mal pour nos enfants et nous étions prêts à faire tout en notre possible pour faire cesser leur peine. Après tout, elles n’avaient pas demandé à vivre cette situation. Aussi étrange que cela puisse paraître nous ne ressentons pas toujours la même empathie envers notre conjoint atteint du TDAH (même si, lui non plus, n’a pas demandé à vivre cette situation!) J’ai laissé de côté ma souffrance et je me suis tournée vers le renforcement, et j’ai alors compris qu’à chaque fois, les personnes essaient de faire de leur mieux avec ce qu’ils ont à ce moment.
  2. J’ai appris tout ce qu’il était possible de savoir au sujet du TDAH. Je ne l’ai pas seulement fait pour aider ma fille (ce que, en tant que mère, je ferais sans aucune hésitation), mais je l’ai également fait pour mon mari. Plus j’en savais, plus je me sentais forte. Je lisais des livres, j’assistais à des webinaires et je participais à des conférences portant sur le TDAH. Lorsque nous avons participé à notre première conférence de l’ADDA en tant que couple, cela a transformé notre vie. Nous y avons tant appris, nous avons rencontré des gens qui réussissaient à s’en sortir avec succès, et qui vivaient exactement ce que nous vivions, et cela nous a rendus plus forts.
  3. Je suis devenue une partie de la solution. Duane avait de la difficulté avec plusieurs aspects de son TDAH, mais le pire problème était sa mémoire à court terme, qui EST un problème relié au TDAH. Mais pourquoi lui demandais-je de faire des tâches ou d’aller chercher quelque chose au magasin alors qu’il n’avait pas de crayon et de papier ou encore son ANP pour prendre des notes? Je lui demandais souvent de l’aide alors qu’il était fatigué ou distrait. Comment était-il donc possible pour lui de transformer le tout en une situation positive? Ce n’est que lorsque j’étais prête à lui laisser faire les choses comme il l’entendait et que je lui donnais des responsabilités que nous avons commencé à faire des progrès. Il m’a dit qu’il accomplirait certaines tâches s’il pouvait les faire à sa façon. Il a donc décidé de s’occuper de l’épicerie. Je lui ai offert mon aide s’il en avait besoin (je pensais secrètement que nous mourrions probablement de faim en attendant Duane!) À ma grande surprise, il avait établi son propre système pour faire l’épicerie (ne lui dites jamais que je vous ai dit cela, mais son système est beaucoup plus efficace que le mien!), et nous ne sommes jamais revenus en arrière.
  4. J’ai pris soin de moi. J’ai abaissé mes standards face aux choses qui avaient peu d’importance, surtout au début. Qu’est-ce que ça fait si je ne fais pas le ménage CHAQUE semaine et si je ne cuisine pas TOUS mes repas moi-même? Plutôt que de chasser les minous de poussières, je profitais de ce temps pour relaxer avec mes amis, ce qui me permettait d’être plus encline à rire avec les membres de ma famille plutôt que de paniquer lorsque je me retrouvais face à des situations que la plupart des familles aux prises avec le TDAH sont confrontées régulièrement.
  5. La chose la plus importante que j’ai faite a été de remarquer tous les changements positifs. Lorsque Duane a commencé à collaborer avec son médecin et son coach, j’évitais de l’embêter avec les problèmes qui n’étaient pas encore réglés, car les changements peuvent être longs à survenir. Je m’assurais également de remarquer toutes les choses qui allaient maintenant dans la bonne direction. Je m’assurais également de lui mentionner à quel point j’appréciais ses efforts.

Il y a plusieurs autres choses que nous avons faites pour améliorer notre vie en tant que famille atteinte du TDAH. Nous avons appris à mieux communiquer comment nous nous sentions plutôt que de blâmer les autres, et nous avons appris à partager nos rêves et nos aspirations. Nous avons recommencé à nous fréquenter. Non, à cette époque, nous n’avions pas beaucoup d’argent, mais grâce à l’imagination débordante de Duane, nous pouvions faire des activités amusantes qui ne coûtaient que peu ou pas d’argent. Nous ne nous arrêtions pas à ce que devait être le rôle de l’homme et de la femme : nous faisions les tâches auxquelles nous excellions ou celles qui nous intéressaient le plus.

Nous avons même développé notre propre langage secret que nous utilisons discrètement en public. (Je peux par exemple à Duane des indices de comportements appropriés à adopter dans certaines situations sociales. Et il peut me signaler quand il ne peut accorder une minute de plus aux 47 membres de la famille réunis dans un chalet de bois lors des festivités de Noël, et qu’il a besoin d’une pause pour faire le plein de silence et de tranquillité.)

Et maintenant, 29 ans plus tard, nous sommes toujours mariés, et encore plus heureux. Nous rions beaucoup plus et nous nous chicanons beaucoup moins. Je peux dire avec assurance que Duane est mon meilleur ami, et moi je suis la sienne. Est-ce que cela a été facile? Pas du tout, mais je suis fière de ce que nous avons accompli ensemble, et je sais que cela a valu tout l’or du monde.

Le TDAH chez l’adulte : une malédiction heureuse?

Je lis beaucoup de forums de discussion où il est question du TDAH : est-ce un cadeau ou une malédiction? La plupart des adultes atteints du TDAH ne parviennent pas à s’entendre sur ce sujet. En tant que coach en TDAH, épouse et mère de personnes atteintes du TDAH, j’ai eu la chance d’en connaître les deux extrémités.

D’un côté, il y a les adultes atteints du TDAH qui ont de la difficulté à garder leur emploi, à entretenir une vie de couple harmonieuse et à maintenir leur stabilité financière. La plupart d’entre eux se sentent débordés, distraits, désorganisés et ont peu d’estime de soi. Lorsque vous vous retrouvez englouti par les aspects négatifs du TDAH, il est bien normal que vous le considériez comme une malédiction.

De l’autre, il y a ceux qui perçoivent le TDAH comme un cadeau : ils performent au travail, ils bâtissent une entreprise qui les passionne, ils entretiennent la flamme de leur couple et ils savent gérer leurs finances. Ils embrassent la vie.

Quel est l’écart entre ces deux réalités? Comment faire pour le resserrer?

La différence réside dans le fait que les adultes qui apprennent à vivre avec le TDAH sont ouverts au changement et souhaitent améliorer leur vie. Ils n’hésitent pas à utiliser leurs atouts, soit leurs forces, leurs talents, leur énergie, leur pensée extraordinaire et leur capacité à prendre des risques. Puis, ils adoptent des modes de vie répondant à leurs besoins. Bref, ils changent ce qu’ils peuvent changer et acceptent ce qu’ils ne peuvent modifier.

TDAH, productivité, et gestion de TOI

English Version

Les adultes TDAH ont des difficultés à améliorer leur performance au travail et dans leurs relations interpersonnelles

Les plaintes les plus courantes des adultes TDAH qui communiquent avec moi sont leur performance au travail, les problèmes dans leurs relations interpersonnelles suite à leurs oublis ou difficulté à compléter leurs engagements, leur tendance à procrastiner (toujours remettre à plus tard) et leur sentiment de ne pas vivre leur plein potentiel.

Ils croient que ceux-ci représentent des problèmes différents alors qu’ils sont tous des symptômes du même problème: des problèmes de productivité dûs au déficit d’attention (TDAH). En résolvant les problèmes de productivité, on résolve la majorité de ces problèmes.

Plannifier, organiser, s’engager à, exécuter et faire les suivis dans leurs engagements professionels et personnels demandent un contrôle de sa productivité. Les adultes atteints du TDAH luttent avec ces demandes à cause de leur différence neurologique et non par manque de vouloir.

Ils essaient donc des programmes de gestion du temps traditionnels tel que Franklyn Covey, Day Timer, et Harvard mais sans issu car leur cerveau est loin d’être du type « traditionnel ». Souvent, la raison que mes clients m’engagent est qu’ils ont essayé ces programmes et n’ont eu aucun résultat. Après tout ton cerveau est comme un moteur Turbo du type Édition Limitée et le manuel d’instruction de ces programmes est pour un cerveau du type « générique » ou « neuro-typique ».

Ce que les adultes TDAH ont besoin c’est un programme qui reconnaît les différences uniques de leur cerveau et qui leur permet de travailler AVEC ce dernier au lieu de travailler contre lui. Ce que ça implique c’est qu’il faut:

  1. agencer le cycle naturel d’énergie de son cerveau avec les bonnes tâches dans sa liste de tâches à compléter;
  2. créer des stratégies qui permettent de vaincre l’ennui en « automatisant » les tâches ennuyeuses;
  3. surmonter sa tendance à procrastiner en attaquant la source du problème;
  4. utiliser ses talents et forces naturels pour améliorer sa productivité;
  5. contrôler les obstacles à sa productivité, telles que les interruptions et les pertes de choses;
  6. utiliser une méthode pour mieux gérer sa vie de façon à ce qu’on s’engage et exécute ces activités qui sont importantes pour soi; et
  7. choisir des outils qui permettent de maximiser sa productivité et d’éviter les problèmes.

La chose la plus importante à retenir est qu’il faut reconnaître que d’essayer de compléter ses tâches de la même façon que les neuro-typiques ne mènent qu’au désastre et à la frustration. Il faut donc pratiquer la gestion de TOI en travaillant AVEC son cerveau et non contre lui.