Dire « Non! » pour dire « Oui! » au meilleur de vous

Par Linda Walker

Au cours des derniers mois, je suis passée plutôt incognito et je me suis faite un peu moins présente, mais il y a une bonne raison à cela. Il y a tellement de choses merveilleuses qui se sont passées en même temps. Jennifer, ma fille aînée, a donné naissance à son troisième enfant. Je souhaitais être là pour elle, et elle n’habite pas à côté de la porte (elle demeure à Regina, en Saskatchewan). Par ailleurs, Kyrie, ma cadette, s’est mariée dans ma cour arrière!

J’ai également eu des occasions d’affaires très intéressantes qui se sont présentées à moi. Je me suis fait proposer de participer à un programme de conférence qui me permettrait de percer un nouveau marché. J’ai tissé des liens avec la merveilleuse femme responsable de ce programme de conférences. J’aimais son énergie, et nous partageons toutes deux les mêmes valeurs. Lorsqu’elle m’a offert une plage horaire, j’ai immédiatement sauté sur l’occasion. Oh, et est-ce que je vous ai mentionné que lance également mon programme « Planifier pour réussir », qui commencera cet automne!

Dire « Oui! » à tout!

C’était excitant! Il y avait tant de choses fantastiques qui arrivaient en même temps que j’avais envie de dire oui à tout! Bien entendu, je me sentais déchirée entre tous ces projets, à essayer de tout faire, et je me serais rapidement retrouvée débordée. Oui, ça m’arrive également. Lorsque je me suis assise pour planifier mon été, j’ai réalisé que j’avais beaucoup trop d’engagements.

Je devais préparer une vidéo de présentation pour le programme de conférences. Et je devais faire la promotion de cette conférence pendant l’été, jusqu’au début de l’automne. J’avais déjà prévu être chez ma fille aînée pendant plusieurs semaines au mois de juillet afin de lui donner un coup de main avec mes deux petits-fils. Bien entendu, tout en faisant tout cela, je devais organiser le mariage de ma cadette. Je devais gérer les rénovations, le jardinage et tous les petits détails du mariage (sur deux fuseaux horaires!) Alors que j’écris ces lignes, j’en ai des palpitations! Je savais que j’étais dans le trouble.

Il est difficile de dire « Non! »

Ce que j’ai fait ensuite a été l’une des choses les plus difficiles. J’ai fait un choix : j’ai décidé de consacrer mon été aux aspects familiaux uniquement. Afin d’être à mon meilleur cet été (posée, calme, et capable d’apprécier chaque moment), j’ai été dans l’obligation de laisser aller certains engagements. J’ai communiqué avec la dame qui m’avait offert l’occasion de participer à ses conférences. Je lui ai expliqué ma situation. Je lui ai mentionné que je ne pourrais pas participer cette année. Avec tout ce qui m’attendait, je ne serais pas en mesure d’offrir le meilleur de moi-même. Je lui ai expliqué que je croyais qu’elle méritait le meilleur de moi, et que je serais heureuse de pouvoir me joindre à elle l’année prochaine. Elle s’est montrée très compréhensive et nous avons décidé de demeurer en contact pour l’année prochaine.

Les avantages de faire des choix

J’ai passé trois semaines fabuleuses avec mes petits-fils (Evan, âgé de cinq ans et Peter, âgé de deux ans). Et j’ai été présente pour accueillir ma petite-fille Mila dans notre famille. Puis, je suis rentrée à la maison pour organiser un merveilleux mariage chaleureux pour ma fille Kyrie. Même si j’ai dû dire non à certains engagements, il y a tout de même des moments où je me suis sentie débordée. Toutefois, le fait de dire non m’a permis de dire oui à ces fabuleux projets familiaux et de dire oui à ma famille et à moi-même. J’ai été en mesure d’apprécier chaque moment puisqu’aucun autre engagement ne s’est placé au travers de mon chemin.

Les leçons que j’ai apprises

Les génies créatifs se sentent souvent débordés parce qu’ils disent « Oui! » à beaucoup trop de choses. Vous vous emballez. Vous voulez aider. Vous avez des idées géniales. Toutes les « occasions d’une vie » se présentent en même temps. Vous avez peur de dire « Non! ». Peu importe la raison, vous avez tendance à prendre trop d’engagements. Par contre, se donner occasionnellement le droit de dire « non » vous permet d’apprécier les choses auxquelles vous avez dit « oui ». Vivre une vie qui vaut la peine d’être vécue nécessite de faire des choix. Lorsque vous avez le courage de faire ces choix, vous en récolterez des avantages. Vous pourrez profiter des choses auxquelles vous avez dit oui. Et vous ne serez en mesure de faire de bons choix que si vous avez pris le temps d’avoir une bonne vue d’ensemble. Je n’aurais jamais été capable de prendre les bonnes décisions si j’avais utilisé une liste inutile de choses à faire.

Comment éviter de se sentir éparpillé

Si vous avez déjà eu la chance d’observer un colibri (aussi appelé oiseau-mouche), vous avez sans doute remarqué qu’il vole de fleur en fleur à toute vitesse.  En fait, maintenant que j’y pense, je crois que je n’ai jamais vu un colibri se poser sur quoi que ce soit. Les colibris semblent être en vol continuellement. Plusieurs génies créatifs, surtout ceux qui sont atteints du TDAH, sont comme des colibris : ils passent constamment d’une tâche à une autre. Ils me disent souvent : « J’excelle dans le multitâche ». Ils croient qu’ils réussissent à accomplir des choses, car ils ont l’impression d’être « occupés », mais sont-ils réellement productifs?

Lorsque vous passez d’une tâche à une autre, vous perdez une certaine productivité en raison du temps et de l’énergie investis dans la transition, nécessitant que vous « fermiez de dossier dans votre cerveau » puis que vous plongiez à fond dans votre nouvelle tâche. Si vous répétez ce processus de transition à plusieurs reprises dans une journée, vous perdez beaucoup de temps et d’énergie, surtout lors vos périodes de rendement maximal, où votre niveau d’énergie mentale est à son meilleur. Vous pouvez perdre jusqu’à 20 ou 30 minutes de productivité par heure en passant simplement d’une tâche à une autre.

À la fin d’une journée de huit heures de travail, vous avez perdu beaucoup de temps de productivité et vous laissez plusieurs tâches inachevées dans votre tourbillon étourdissant. Par conséquent, vous ne pouvez ressentir le plaisir d’avoir réellement accompli quelque chose au cours de votre journée. Je ne veux toutefois pas dire que l’effet colibri du TDAH et de l’esprit de génie créatif n’a pas sa place. En fait, au cours des périodes où votre niveau d’énergie mentale est bas, mais que votre niveau d’énergie physique est relativement élevé, il peut être bénéfique de passer d’une tâche à l’autre. Malheureusement, la plupart des génies créatifs ne remarquent même pas leurs niveaux d’énergie mentale, et s’ils ne les remarquent pas, ils sont incapables d’optimiser ces niveaux d’énergie. Cela les mène ainsi à une faible productivité et à une sensation de fatigue.

C’est d’ailleurs une des raisons pourquoi je travaille en priorité cet aspect avec mes clients. Cette approche est si bénéfique que j’ai même développé le programme Canaliser son énergie pour atteindre son plein potentiel, un programme de coaching de groupe que j’offrirai de temps à autres sur la façon d’utiliser votre énergie afin d’obtenir des résultats optimaux.
Vous souhaitez éviter les aspects négatifs de l’effet colibri de votre cerveau de génie créatif (et ainsi doubler votre productivité)?

  • Prenez bien soin de votre cerveau en adoptant un mode de vie sain et adapté à votre cerveau de génie créatif (je sais que je peux vous faire penser à votre mère en disant cela, mais vous avez besoin d’un nombre suffisant d’heures de sommeil, de faire de l’exercice et de manger de bons aliments).
  • Soyez attentif et identifiez vos périodes d’énergie mentale et d’énergie physique (oui, vous pouvez vous concentrer plus de 15 à 20 minutes à la fois).
  • Créez un « schéma » de vos niveaux d’énergie et faites-les correspondre à vos activités afin de profiter pleinement de vos niveaux d’énergie mentale et physique.
  • Déterminez quelle est la meilleure approche pour optimiser votre investissement d’énergie ainsi que vos moments de concentration.
  • Suivez les « instructions » que vous avez créées pour maximiser votre cerveau (c’est comme améliorer une voiture de course déjà à son maximum) et observer votre productivité prendre son envol!

Douze excellentes stratégies pour bien vivre avec le TDAH

Étant membres d’une famille TDAH, nous avons connu notre lot de défis, surtout au cours des quinze premières années de notre vie de couple, alors que ni moi ni mon conjoint Duane, ne sachions que nous étions confrontés au TDAH.  Lorsque je prends du recul, je suis en mesure d’identifier douze stratégies qui ont aidé Duane et ma fille cadette, Kyrie, à bien vivre avec leur TDAH.  Et non, ce ne sont pas des stratégies pour améliorer votre productivité, même si cela a également eu un impact important; ce sont plutôt des stratégies qui vous permettent de rendre votre vie plus facile et d’avoir plus de plaisir.

  1. Misez sur vos forces. Identifiez les domaines où vous performez et trouvez de façons de faire davantage de choses dans lesquelles vous excellez. Rédigez un journal ou notez les activités que vous semblez apprivoiser facilement. Lorsque vous réalisez que vous semblez faire une activité de façon instinctive, cela indique qu’elle tombe dans vos cordes.
  2. Entourez-vous de personnes qui accueillent les différences et qui vous acceptent tel que vous êtes. Si elles acceptent vraiment qui vous êtes, elles accepteront aussi ce que vous n’êtes pas.
  3. Déterminez quels sont les traits du TDAH qui vous causent, à vous et à vos proches, le plus de difficultés et considérez ce que vous pourriez changer pour en minimiser les impacts. Même si vous souhaitez que l’on vous accepte tel que vous êtes, vous désirez également vivre en harmonie avec les autres. Cela peut nécessiter que vous apportiez des changements à votre comportement afin de réduire les effets négatifs du TDAH.
  4. Il y a des choses que vous ne pouvez changer. Un parfait exemple de cela est votre mémoire à court terme. Pour ces choses, vous devrez faire appel à des systèmes ou des routines qui vous aideront à surmonter ces obstacles.  Je le sais, vous détestez les routines, mais toutes les personnes atteintes du TDAH qui ont du succès apprivoisent certaines habitudes et routines qui résolvent leurs problèmes une fois pour toutes.
  5. Vous aurez le TDAH toute votre vie, donc vous beaucoup de temps pour apprendre à maîtriser les aptitudes nécessaires pour bien vivre avec celui-ci. Par chance, il ne vous faudra pas une vie entière pour réussir à vivre une vie fantastique, et vous pouvez toujours continuer à vous développer.
  6. Apporter de petits changements significatifs est toujours la meilleure approche. C’est efficace, durable, et si le changement ne fonctionne pas pour vous, et que vous devez faire un pas en arrière ou faire des modifications, vous n’aurez pas à investir autant de temps et d’énergie.
  7. Chaque fois que vous apportez un changement, créez en même temps un indice, un rappel ou une alerte, bref quelque chose qui vous permettra de vous souvenir d’agir pour mettre en application ce nouveau changement.
  8. Documentez les changements qui fonctionnent bien pour vous. C’est surprenant de voir le nombre de fois où les adultes atteints du TDAH oublient des stratégies qu’ils ont apprivoisées avec succès. Écrire ces changements, tout en identifiant jusqu’à quel point ils vous ont aidé, vous aidera à répéter ceux qui ont eu un impact majeur et éviter ceux qui n’ont pas fonctionné.  Cela vous aidera aussi avec le point numéro 9.
  9. Célébrez chaque jour les progrès que vous faites dans vos nouvelles habitudes. En célébrant vos progrès et les résultats obtenus, cela augmentera vos chances de répéter les actions et renforcera les bonnes habitudes. Après tout, nous aimons tous les bonnes expériences.  Célébrer peut être aussi simple que de prendre le temps de vous féliciter pour votre progrès, de prendre conscience des résultats obtenus ou de vous donner une tape dans le dos.
  10. Assurez-vous de trouver un équilibre entre votre vie professionnelle et vos moments de récréation active. Vous adonner à un passe-temps, vous reconnecter avec votre côté créatif et vous réunir avec vos amis et les membres de votre famille sont de bons exemples de récréation active. Ces activités vous apportent beaucoup plus de joie que le simple fait d’écouter des émissions de télévision, de naviguer sur l’internet ou de clavarder sur les médias sociaux.
  11. Si vous oubliez votre habitude une journée, c’est parce que vous êtes humain. Reprenez-vous en main, analysez ce qui n’a pas fonctionné, faites des ajustements pour éviter d’oublier encore et réitérez votre engagement à respecter cette habitude.
  12. La stratégie la plus importante de toutes : riez! Ne vous prenez pas trop au sérieux. Lorsque vous faites une erreur, riez-en. Trouvez de l’humour dans votre vie. Lisez des blagues ou visionnez des vidéos drôles.

Les adultes atteints du TDAH sont plus vulnérables aux facteurs de stress quotidiens

Cet automne, alors que j’effectuais des recherches en vue d’une présentation que j’allais faire au sujet du TDAH en milieu de travail, dans le cadre de la Partners in Prevention Conference and Tradeshow de Sudbury, j’ai découvert une étude portant sur la façon dont les adultes atteints du TDAH gèrent le stress.

L’étude mesurait le niveau de cortisol (l’hormone du stress) ainsi que le rythme cardiaque de sujets, atteints ou non de TDAH, et leur ont fait remplir un questionnaire afin de mesurer leur niveau de détresse psychologique à plusieurs reprises, notamment avant l’événement, afin de détecter le stress ressenti alors qu’ils anticipaient un événement stressant (le test de stress social Trier qui consiste à faire passer un entretien d’embauche au sujet devant un jury désagréable), pendant un événement stressant, et après que le facteur de stress ait été éliminé.[i]

Vous vous sentez légèrement stressé? Il y a une bonne raison…

Les adultes atteints du TDAH ont démontré et rapporté, de façon importante, davantage de signes de détresse psychologique que les adultes n’étant pas atteints du TDAH. Toutefois, leur niveau de cortisol, qui augmente lors d’une situation de stress, ainsi que leur rythme cardiaque, étaient inférieurs à ceux des adultes n’étant pas atteints du TDAH lorsqu’ils étaient confrontés aux mêmes facteurs de stress. Par ailleurs, les adultes atteints du TDAH avaient besoin de plus de temps pour récupérer des effets de ce stress, et ce, même lorsque le facteur de stress était éliminé.

Oui, c’est très intéressant. Mais qu’est-ce que cela signifie pour vous? Je suis heureuse que vous me posiez la question! 😉

Que pouvez-vous faire?

Cela explique pourquoi, lorsqu’ils sont confrontés à une multitude de facteurs de stress reliés au TDAH (la désorganisation, la difficulté à prendre de décisions, la difficulté à planifier de façon adéquate, etc.), plusieurs de mes clients me révèlent qu’ils ont souffert plusieurs crises psychologiques en raison du stress. Avec le temps, votre vulnérabilité au stress et les vies stressantes que vous vivez peuvent même vous mener à un épuisement professionnel, à de l’angoisse ou à la dépression.

Personne ne souhaite en arriver là, mais que pouvez-vous faire pour l’éviter?

En fait, il y a deux choses que vous pouvez faire

Il y a deux choses que vous pouvez faire. Vous pouvez modifier la façon dont vous réagissez face au stress et vous pouvez réduire le nombre de facteurs de stress dans votre vie. Une combinaison de ces deux solutions vous apportera de meilleurs résultats.

Apprendre à gérer la façon dont vous réagissez face au stress pourra réduire l’intensité des facteurs de stress auxquels vous êtes confronté. Une approche très simple (peut-être même trop simple) à apprendre est la suivante :

  1. Identifier les signaux que votre corps vous envoie lorsque vous commencez à vous sentir stressé.
  2. Prendre plusieurs longues respirations. Chaque respiration réduit la tension que vous ressentez dans votre corps.

L’autre stratégie consiste à réduire le nombre de facteurs de stress dans votre vie. Bien entendu, vous ne pouvez éliminer complètement le stress de votre vie, mais vous avez inévitablement davantage de facteurs de stress dans votre vie que les autres, et ce, en raison de votre TDAH. Apprendre à mieux les gérer vous apportera un certain soulagement.

Il y a quelques années, plus particulièrement lorsque je me préparais pour aller travailler, je me rendais compte que j’avais oublié mes clés. Je regardais dans tous les endroits possibles, mais je ne réussissais pas à les trouver. Mon niveau de stress augmentait, puisque je devais être au travail à l’heure et que j’avais absolument besoin de mes clés. Je demandais à tous les membres de la maisonnée de m’aider à les trouver. Une fois trouvées, je quittais la maison en panique afin d’arriver au travail à l’heure, puis je me sermonnais, car j’avais encore une fois perdu mes clés, et parce que les membres de ma famille avaient connu un très mauvais début de journée par ma faute.

J’ai finalement trouvé une solution à long terme pour ce problème : je fixe maintenant mes clés à mon sac à main, qui est toujours rangé au même endroit dans la maison. Cette toute petite habitude a significativement réduit mon niveau de stress, ainsi que celui de ma famille.

Je sais que vous êtes confrontés à des problèmes beaucoup plus complexes que simplement perdre vos clés. Chaque fois que vous devez prendre une décision, vous augmentez votre niveau de stress. Chaque fois que vous regardez votre « livre » de tâches à faire (vous vous souvenez de l’époque où ce n’était qu’une liste?) et que vous ne savez pas par quel bout commencer, vous ressentez du stress. Votre manque d’organisation (visuel et procédural) augmente votre sentiment de détresse. Une mauvaise planification, entraînant des engagements oubliés ou des retards, est également un facteur de stress important. Rendez-vous à l’évidence : être atteint du TDAH est extrêmement stressant.

Les prochaines étapes :

1) Identifiez les signaux que votre corps vous envoie lorsque vous commencez à vous sentir stressé.

2) Prenez l’habitude de prendre plusieurs longues respirations lorsque vous commencez à ressentir ces signaux.

3) Faites-moi part de votre expérience dans la boîte ci-dessous. Quels sont vos cinq principaux facteurs de stress?

 

[i] Lackschewitz, H., Hüther, G., Kröner-Herwig, B. (2008). Physiological and Psychological Stress Responses in Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Psychoneuroendocrinology. 33; 612-624

 

Le TDAH et les troubles du sommeil… de A à Zzzzz

Si vous êtes atteint du TDAH et que vous avez de la difficulté à trouver le sommeil, dites-vous que vous n’êtes pas fou, que ce n’est pas parce que vous êtes une mauvaise personne, et surtout, que vous n’êtes pas seul. Plusieurs études ont démontré que les personnes atteintes du TDAH ont des rythmes circadiens irréguliers. Qu’est-ce que le rythme circadien? Selon le National Institute of General Medical Sciences, « les rythmes circadiens sont des changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle d’environ 24 heures, répondant principalement aux cycles de lumière et de noirceur dans votre environnement ».

Êtes-vous désynchronisé?

Les rythmes circadiens sont les changements qui se produisent dans votre corps et qui font en sorte que vous vous endormez le soir (lorsqu’il fait noir) et qui vous réveillent le matin lorsque le soleil se lève. Près de 70 % des adultes atteints du TDAH se plaignent d’avoir de la difficulté à trouver le sommeil, de se lever fatigués (ou ne réussissent pas à se réveiller, à moins de faire de très gros efforts) et ont l’impression d’être désynchronisés du reste du monde.

Si vous travaillez à votre compte et que vous n’avez pas besoin de suivre le même horaire que le reste de la population (peut-être vivez-vous sur une île déserte?), cela n’est probablement pas un problème. (Mais ce mode de vie semble plutôt solitaire!) Toutefois, si vous devez interagir avec votre famille, vos amis, vos collègues, vos clients ou toute autre personne qui n’est pas réveillée en même temps que vous, cela peut s’avérer problématique.

Il n’est pas seulement question de « sommeil réparateur »

S’endormir à une ou deux heures du matin n’est probablement pas un problème si vous êtes travailleur autonome qui ne répond de personne en temps réel, car vous pouvez vous lever à 9 h 30 ou à 10 h si vous le voulez. Toutefois, si vous avez un emploi de jour ou si vos clients s’attendent à ce que vous soyez disponible pour répondre au téléphone entre 9 h et 17 h, vous devrez réduire vos heures de sommeil afin d’arriver au travail à l’heure. Par conséquent, le manque de sommeil affectera votre capacité à vous concentrer, votre capacité à gérer votre stress ainsi que le fonctionnement de votre mémoire à court terme.

Si vous êtes « fatigué » de devoir vous battre (clin d’œil), vous serez heureux d’apprendre que des études ont démontré que vous pouvez ajuster vos cycles circadiens grâce à quelques techniques relativement simples. En tant que personne ayant souffert d’insomnie toute sa vie, j’ai essayé plusieurs de ces stratégies. Voici celles qui ont eu le plus d’impact :

Les humains sont comme des plantes : notre horloge interne est habituellement réglée avec la lumière du jour. Lorsque la lumière du jour entre en contact avec vos yeux, votre cerveau envoie un signal à votre corps, lui disant d’augmenter votre température corporelle et de commencer à sécréter des hormones telles que le cortisol, afin de modifier l’activité électrique de votre cerveau. Et le soir, lorsque la lumière du jour commence à diminuer, cela génère la production d’hormones du sommeil, telle que la mélatonine. Toutefois, chez les adultes atteints du TDAH, la production de mélatonine est souvent à retardement.

1. Gérez votre exposition à la lumière

Si vous avez de la difficulté à vous endormir, commencez à tamiser les lumières de la maison, et ce, immédiatement après le souper. Tenez-vous loin des diodes électroluminescentes bleues, tel que les écrans d’ordinateur, et ce, au moins de trois à quatre heures avant d’aller au lit.

2. Faites de l’exercice

Plusieurs de mes clients atteints du TDAH m’ont mentionné avoir remarqué une amélioration significative de la qualité de leur sommeil après avoir commencé à faire de l’exercice cardiovasculaire (pas au moment d’aller au lit, mais plutôt au cours de la journée!). En fait, l’exercice cardiovasculaire est une activité qui fait battre votre cœur plus rapidement pendant au moins 20 minutes, notamment le jogging, la marche rapide, une promenade à vélo d’intensité moyenne, le ski de fond, le hockey, le basketball, le patin, etc. Choisissez un ou plusieurs sports que vous aimez et faites-en au moins 20 minutes, chaque jour. Vous verrez, vous aurez beaucoup plus de facilité à trouver le sommeil.

3. Faites le plein de mélatonine

Des études ont démontré que les suppléments de mélatonine ainsi que la gestion de la luminosité peuvent faciliter le sommeil. Vous pouvez vous procurer des suppléments de mélatonine dans certaines pharmacies et marchés d’aliments naturels. Par ailleurs, leur effet sera bonifié si vous pratiquez également la gestion de la luminosité.

4. Plongez dans le sommeil en écoutant le bruit des vagues

Des études ont démontré que le cerveau suit les fréquences. Cela signifie que vous pouvez l’entraîner à suivre une certaine onde cérébrale en écoutant des bruits suivant cette fréquence. Notre cerveau régularise notre état d’éveil en modifiant l’amplitude et la fréquence des ondes cérébrales. Pour nous endormir, nous produisons des ondes Delta, dont la longueur d’onde se situe entre 0,5 et 4 Hz. Certains sons incitent notre cerveau à suivre les ondes Delta. J’écoute le bruit de l’océan et cela fonctionne à merveille pour moi. Par ailleurs, ma cadette, Kyrie, atteinte de TDAH, avait de la difficulté à s’endormir, et ce, jusqu’à ce que nous ayons commencé à lui faire écouter le bruit des vagues, en plus de modifier son hygiène du sommeil au moment d’aller au lit.

5. Changez-vous les idées

Plusieurs adultes atteints du TDAH n’arrêtent pas de penser lorsque vient le temps d’aller au lit, ce qui les empêche de trouver le sommeil. EN pensant à ce qui s’est passé au cours de la journée ou à ce qui se passera demain, vous activez des hormones qui vous tiennent éveillé. Vous pouvez simplement vous changer les idées en lisant des histoires – qui n’ont aucun lien avec le travail – avant d’aller au lit. Si vous avez de la difficulté à quitter votre roman, lisez plutôt une courte histoire telles que celles que l’on retrouve dans le Reader’s Digest.

6. Videz-vous l’esprit

Si vous êtes toujours hanté par tout ce que vous avez à faire, mettez le tout par écrit dans un carnet que vous laisserez sur votre table de chevet. Vider votre esprit vous aidera à ne pas rester éveillé par crainte d’oublier quelque chose.

Les personnes atteintes du TDAH doivent être vigilantes et adopter une bonne hygiène de sommeil. Le manque de sommeil NE CAUSE PAS LE TDAH. Toutefois, le manque de sommeil peut empirer vos symptômes, alors prendre soin de votre cerveau et de son génie créatif en dormant suffisamment pourra vous aider à diminuer vos difficultés. Chaque personne, atteinte ou non du TDAH, a besoin d’au moins 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous dormez moins que cela, vous serez incapable d’utiliser toutes les facultés de votre cerveau à leur plein potentiel.

Si vous remarquez qu’une de ces stratégies vous a été bénéfique, ou si vous avez une approche qui fonctionne à merveille, veuillez nous en faire part dans la section Commentaires ci-dessous.

Et profitez d’une vie remplie de nuits de sommeil réparateur!

Comment présenter une demande d’accommodement au travail (sans toutefois dévoiler votre TDAH!)

Le milieu du travail est devenu un milieu de plus en plus difficile, même pour les personnes neurotypiques. Peut-être qu’il en a toujours été ainsi, mais à la vitesse où tout se déroule de nos jours, avec les attentes de plus en plus élevées qu’ont les employeurs et les clients, et avec la concurrence de plus en plus féroce, tout peut sembler beaucoup plus stressant que jamais. Si vous êtes un adulte atteint du TDAH, vous devez également conjuguer avec plusieurs autres défis qui s’ajouteront au lot :

  • Le manque d’attention et de concentration peut vous amener à passer à côté de certains détails et peut vous rendre la tâche beaucoup plus difficile lorsque vient le temps d’effectuer des tâches qui nécessitent de la concentration, et ce, même lorsque le moment est opportun.
  • Les troubles de mémoire mènent la plupart du temps à des engagements oubliés, ce qui se solde alors par une perte de crédibilité.
  • Le manque d’organisation vous laisse bien souvent avec une impression d’être débordé ou distrait : vous avez le sentiment de passer d’une tâche à l’autre, sans succès.
  • La procrastination vous amène à toujours être à la dernière minute, à toujours travailler avec un fusil sur la tempe et à avoir beaucoup de difficulté à respecter les échéanciers, ce qui vous amène un lot de stress important.
  • Vous voulez jouer au héros en voulant éteindre les feux des autres, tandis que votre travail, lui, demeure inachevé.
  • Et plus encore…

Ces défis supplémentaires font de votre milieu de travail un véritable champ de mines rempli de réprimandes et de déceptions… Que pouvez-vous faire pour vous en sortir?

La réponse évidente, qui est celle que la plupart des experts vous donneront, est la suivante : « Vous devriez présenter une demande d’accommodement auprès de votre employeur. » Cela semble si simple, n’est-ce pas? Il a été démontré que les accommodements peuvent être bénéfiques, et ils vous aideraient sans aucun doute, mais il y a toutefois un petit problème qui subsiste : comment pouvez-vous demander et obtenir des accommodements au travail, sans toutefois dévoiler que vous êtes atteint du TDAH? Et… comment ne pas dévoiler les risques que cela implique?

Que pouvez-vous faire? Il existe des façons de faire une demande d’accommodements sans dévoiler votre TDAH. Si vous croyez qu’il est préférable de ne pas parler de votre TDAH au travail, ou si vous préférez simplement ne pas en parler, vous serez heureux d’apprendre qu’il y a une « formule » qui vous aidera à présenter une demande d’accommodement sans exposer votre TDAH. Utilisez le modèle qui suit afin de vous aider à mettre par écrit ce que vous aimeriez dire, et ce, en fonction de votre situation. Pratiquez-vous et utilisez-le à répétition. Vous réussirez à coup sûr!

Étape 1. Décrivez votre principale difficulté et les circonstances qui l’entourent.

Étape 2. Décrivez une solution possible à laquelle vous avez pensé.

Étape 3. Décrivez les principaux avantages à votre patron, vos collègues, et expliquez en quoi cette solution sera avantageuse pour vous.   (En quoi est-ce que cette solution sera bénéfique pour vous et moi?)

Par exemple, s’il y a trop de bruit dans votre cubicule et que vous avez l’impression que vous seriez plus performant et que vous auriez plus de facilité à préparer un rapport particulièrement exigeant et récurrent en le faisant dans un endroit silencieux, vous pourriez préparer votre demande comme suit :

Étape 1. Décrivez votre principale difficulté – dites quelque chose qui ressemble à : « J’ai beaucoup de difficulté à garder ma concentration lorsque je travaille sur les rapports XYZ, car il y a beaucoup de bruit dans le bureau. »

Étape 2. Décrivez une solution possible – « J’ai pensé à une solution : lorsque je travaille sur ces rapports, est-ce que ce serait possible de le faire dans un bureau fermé, dans la salle de conférence, ou bien de travailler de la maison? »

Étape 3. Décrivez les principaux avantages – « Cela m’aiderait à être beaucoup plus efficace et à accomplir beaucoup plus de travail rapidement, ce qui permettra à Joe de travailler sur sa section plus tôt, et le tout sera fait avec peu ou pas d’erreurs, ce qui réduira le temps que vous devez passer à contre-vérifier mon travail. »

Vous avez fait du bon travail en tentant de vendre votre solution et en présentant les avantages que cela aurait pour tous… Vous n’avez pas l’air de vous plaindre, et personne n’a parlé de votre TDAH!

La formule est donc la suivante :

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« Les accommodements au travail nécessitent de modifier une tâche, un milieu de travail ou une façon de faire afin qu’une personne ayant une certaine difficulté puisse avoir le même accès à tous les aspects du travail. »1

Les accommodements au travail peuvent également inclure l’utilisation d’outils tels qu’un casque d’écoute, une technologie assistée, de la formation, une restructuration du travail, une réaffectation des tâches, ou l’embauche d’une adjointe administrative.

Une de mes clientes, qui est adjointe administrative, devait réviser tous les rapports de dépenses des chefs de service qui se rapportent à son superviseur, et ce, une fois par semaine. Il s’agissait d’une tâche fastidieuse qui nécessitait beaucoup de concentration. Elle devait faire cette tâche dans le silence, sans être interrompue. Toutefois, elle devait répondre au téléphone simultanément, ce qui générait plusieurs erreurs. Voici le discours qu’elle a tenu à son patron :

Étape 1.    J’ai beaucoup de difficulté lorsque je dois m’acquitter de la révision de vos rapports de dépenses. Chaque fois que je dois répondre au téléphone, j’ai de la difficulté à me souvenir où j’en étais avant de répondre à l’appel. Cela génère plusieurs erreurs, ou fait en sorte que je passe à côté de certains détails.

Étape 2.    Je sais que j’ai besoin de deux ou trois heures de temps sans interruption, lorsque je suis très concentrée, afin de m’assurer de faire mon travail sans erreur. J’ai d’ailleurs trouvé une solution possible : est-ce que Carole serait en mesure de répondre aux appels les mardis matins, afin que je puisse accomplir cette tâche sans être interrompue?

Étape 3.    Une fois cette solution en place, je serais en mesure de réduire le nombre d’erreurs de façon considérable et ainsi m’assurer que tous les reçus sont présents et comptabilisés. Cela vous évitera de recevoir des appels du service de la comptabilité ou évitera à la compagnie de payer un montant supérieur à ce qui est dû. Avec un nombre d’interruptions réduit, je serais également en mesure d’accomplir la tâche plus rapidement.

Son patron a trouvé qu’il s’agissait d’une excellente idée et lui a permis de transférer ses appels afin qu’elle puisse effectuer sa tâche sans erreur. Et tout le monde est heureux depuis ce jour!

1 Traduction de la Source : http://www.workwithoutlimits.org/

L’impact du TDAH sur la productivité

C’est le mois de sensibilisation du TDAH!

Nous sommes plusieurs à mettre des efforts importants pour sensibiliser le public mais surtout les entreprises à l’impact du TDAH chez l’adulte. Et donc vous verrez beaucoup plus dans les nouvelles sur le TDAH. D’ailleurs un excellent article à été publié sur le sujet dans le journal Les Affaires sur le Web. J’y suis citée à quelques reprises.

lesaffaires

Le TDAH affecte aussi la productivité au travail – article dans Les Affaires

Mais qu’est-ce que c’est si ce n’est pas de la procrastination?

manque de concentrationIl n’y a rien de plus frustrant que de prévoir accomplir une certaine tâche, pour finalement réaliser que vous « n’en avez pas envie », que vous « n’êtes pas dans le bon état d’esprit » ou que vous « n’avez aucune inspiration ». Vous avez gaspillé du temps que vous ne reverrez jamais, et vous n’avez rien accompli pour combler ce temps perdu. Nous entendons souvent dire que les adultes atteints du TDAH ont de la difficulté à gérer leur temps, mais lorsque vous faites les efforts requis, lorsque vous faites ce que vous devez faire… ce serait vraiment agréable que vous réussissiez à accomplir ce que vous avez prévu.Après tout, ce n’est pas comme si vous n’aviez que du temps libre pour le reste de la semaine!

Vous repoussez la tâche parce que vous avez l’« angoisse de la feuille blanche » ou que vous « ne vous sentez pas prêt », puis vous jonglez avec les rendez-vous et restez, encore une fois, tard au bureau afin de récupérer tout le temps improductif que vous aurez perdu. C’est si frustrant, parce que vous avez suivi tous les conseils des experts en gestion du temps : vous avez décortiqué votre projet en des étapes plus faciles à gérer, vous avez prévu du temps pour accomplir ces tâches, vous avez planifié du temps à votre agenda où personne ne pourra vous demander de faire autre chose, vous avez éliminé les distractions (peut-être vous êtes-vousmême déjà caché dans un café afin d’éviter les appels téléphoniques et les courriels), sans toutefois arriver à travailler. Les heures ont filé entre vos doigts, elles ne pourront jamais être récupérées, et vous n’aurez aucun travail à présenter.

Même si vous suivez les bons conseils d’autres…

Dites cela à la plupart des gens et ils rejetteront le tout du revers de la main. « Tu as simplement eu une mauvaise journée. Ça arrive à tout le monde. » Mais lorsque ça se reproduit à nouveau, les autres se demandent pourquoi vous « procrastinez ». Après tout, vous n’avez pas été en mesure de le faire aujourd’hui, alors vous prévoirez le faire demain ou le jour d’après. Cela a alors tout l’air de la procrastination. Et ils ont de bons conseils pour cela également! Ils vous disent : « Commence toujours par le plus difficile en premier. » Une autre personne pourra vous confier que son secret de la réussite est : « Commence toujours par le plus facile en premier. » Un autre vous propose la solution la plus simple : « Fais-le, tout simplement. »

Mais lorsque cela se produit de façon régulière, ils commencent à vous regarder différemment. « Peut-être as-tu de la difficulté à avancer parce que tu es incapable d’affronter tes peurs? » Ou ma phrase préférée : « Peut-être que tu ne veux pas vraiment réussir; tu ne cesses de te nuire. »Peut-être serez-vousmême tenté de les croire, si ce n’était pour le fait que, parfois, sans que vous ne sachiez pourquoi, les astres sont alignés et tout fonctionne. Vous êtes capable d’accomplir les choses, et ce, plus rapidement et mieux que n’importe qui d’autre. C’est donc évident que vous pouvez y arriver. Vous commencez alors à vous demander si vous n’êtes pas en train de devenir fou.

Vous êtes incapable de dire si c’est parce que vous ne gérez pas votre façon adéquate, parce que vous procrastinez ou si vous vous nuisez en secret! Toutefois, ce que vous savez, c’est que rien ne semble fonctionner ou, du moins, ça ne fonctionne jamais suffisamment bien pour vous permettre de vous y fier.

Vous ne ciblez pas la vraie source du problème

Et si je vous disais que vous passez à côté de la véritable raison pour laquelle vous êtes incapable d’avoir un rendement constant? Vous n’êtes pas paresseux, vous ne procrastinez pas et vous n’êtes pas fou. Vous n’avez pas « peur du succès ». Non, en fait, le problème est que vos niveaux d’énergie ne sont pas optimaux pour l’activité que vous avez planifiée. Les niveaux d’énergie de chacun fluctuent au cours d’une journée. Toutefois, les adultes atteints du TDAH sont particulièrement susceptibles aux variations d’énergie dans leur cerveau. La concentration ou le focus mental nécessitent beaucoup d’énergie, alors si vous planifiez faire une activité qui nécessite toute votre attention à un moment où votre niveau d’énergie est à son plus bas, vous aurez de la difficulté. Vous serez incapable de vous concentrer, vous aurez de la difficulté à contrôle votre besoin de bouger, et vous vivrez une incroyable perte de temps à « tenter » de vous concentrer malgré tout.

La plupart des gens sous-estiment l’importance de faire concorder leurs niveaux d’énergie avec les demandes que vos activités exigent à votre cerveau. Non affecté, le cortex préfrontal peut fonctionner suffisamment bien selon une vaste gamme de niveaux d’énergie. Toutefois, en tant qu’adulte atteint du TDAH, votre cortex préfrontal affaibli est sensible aux plus infimes variations. L’effet d’une baisse d’énergie est si dramatique, alors le simple fait de bien comprendre votre propre cycle de niveaux d’énergie vous permettra de planifier les bonnes tâches en fonction du bon niveau d’énergie. Ainsi, vous serez en mesure de terminer ce que vous aurez planifié plutôt que de devoir planifier sa réalisation à nouveau parce que vous « n’en aviez pas envie ».

Planifier la bonne activité au mauvais moment dans votre cycle d’énergie est comme jeter du temps précieux par la fenêtre. J’avais une cliente, Diane, qui avait fait le grand saut : elle avait quitté son emploi pour lancer sa propre entreprise. Au bout de six mois, elle était désespérée.Les contrats de consultation se faisaient rares, parce qu’elle avait beaucoup de difficulté à terminer et livrer ses propositions d’affaires. Ses fonds étaient à la baisse, et elle se demandait si elle était faite pour être propriétaire d’entreprise. Elle a communiqué avec moi afin que je puisse l’aider à surmonter son problème de procrastination; elle devait réellement être en mesure de préparer et de soumettre ses propositions selon les échéanciers.

Une fois qu’elle m’a expliqué la situation, j’ai été en mesure de déterminer que son principal problème n’était pas la procrastination. Il m’a semblé évident que, puisqu’elle ne connaissait pas ses cycles d’énergie, elle tentait de travailler sur ses propositions d’affaires au mauvais moment de la journée. En fait, les périodes de temps qu’elle y accordait n’étaient pas appropriées.

Dans la semaine qui a suivi la réalisation de la courbe de ses fluctuations d’énergie, elle m’a appelée à 18 h, en panique. Cela faisait quatre heures qu’elle tentait de terminer une proposition d’affaires pour un client potentiel, mais sans succès, et ce, en dépit de l’échéancier, qui était le lendemain. Auparavant, si rien ne fonctionnait comme elle l’entendait, elle comptait sur l’échéancier pour lui permettre de se concentrer suffisamment pour terminer sa proposition d’affaires, mais aujourd’hui, même cette solution ne fonctionnait pas.

Je l’ai aidée à prendre conscience que les propositions d’affaires nécessitent beaucoup d’énergie mentale, et qu’elle obtiendrait de bien meilleurs résultats si elle planifiait effectuer cette tâche à des moments où son cycle d’énergie était à son maximum. Elle a décidé de s’attaquer à sa proposition d’affaires le lendemain, au cours de son apport d’énergie maximale, puis le matin suivant, elle m’a appelée, tout excitée, parce qu’elle avait réussi à terminer sa proposition facilement, en seulement 45 minutes! Elle a même eu suffisamment de temps pour vérifier ses graphiques, apporter des modifications et livrer le tout avant la fin de la journée.

Elle a aimé la sensation d’être « dedans ». Elle a accompli davantage en moins de temps, et a livré un travail de meilleure qualité. Il n’est pas étonnant qu’elle ait décroché le contrat!

La plupart des gens ne font pas attention à leurs fluctuations d’énergie mentale, et traitent chacune des heures de la journée comme si elles étaient identiques. Malheureusement, bien que cela puisse ne pas affecter dramatiquement la plupart des gens, les adultes atteints du TDAH, eux, travaillent avec un réel désavantage lorsqu’ils ne font pas concorder leurs activités avec leurs fluctuations d’énergie mentale. Plusieurs adultes atteints du TDAH ont également des habitudes qui affectent leurs fluctuations d’énergie mentale, ce qui rend plus difficile la possibilité de stabiliser et de reconnaître leurs propresfluctuations d’énergie mentale.

Afin d’améliorer votre efficacité :

  • Adoptez des stratégies conçues pour les adultes atteints du TDAH afin de comprendre, identifier et stabiliser vos fluctuations d’énergie.
  • Prenez note de vos fluctuations d’énergie prévisibles et identifiez en quoi elles affectent votre capacité à vous concentrer, votre besoin de vous déplacer et vos périodes d’exténuation au cours de la journée.
  • Optimisez votre énergie mentale en faisant correspondre le type d’énergie nécessaire pour chacune des tâches avec le moment idéal pour les accomplir.
  • Si vous avez de la difficulté à assembler ce casse-tête, allez chercher de l’aide auprès d’un coach en TDAH qui comprendra comment le TDAH affecte les fluctuations d’énergie et comment vos fluctuations d’énergie affectent votre TDAH.


Coach Linda Walker, PCC, aide les adultes atteints du TDAH à améliorer leur productivité au travail, à atteindre un équilibre travail-famille et à prévenir l’épuisement professionnel. Auteure du livre With Time to Spare: The Ultimate Guide to Peak Performance for Entrepreneurs, Adults with ADHD and other Creative Geniuses, elle est également la mère du Programme d’optimisation de la productivité pour les adultes atteints du TDAH et de Vibrez! Une approche naturelle pour une concentration et une efficacité optimales.