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Savoir éviter les flambées émotives du TDAH au travail

Une des principales raisons pour lesquelles les adultes atteints du TDAH sont réprimandés au travail, ou perdent leur emploi, est en raison de ce qui est perçu comme un mauvais comportement. Les adultes atteints du TDAH sont très familiers avec leur problème de productivité, mais ils ont souvent de la difficulté à contrôler leurs émotions. Il se peut que vous ruminiez vos pensées davantage que la plupart des gens, que vous soyez sur la défensive et réagissiez de façon excessive lorsque vous êtes confronté à la critique, réelle ou imaginée, ou que vous deveniez facilement frustré et exprimiez haut et fort vos sentiments (et de vous demander pour une énième fois : « Oups! Est-ce que j’ai vraiment dit cela à voix haute? »).

Le TDAH me fait perdre le contrôle

Le TDAH affecte les fonctions exécutives de votre cerveau, dont l’une d’elles est de contrôler la frustration et les émotions extrêmes. Il se peut également que vous aimiez la stimulation que génère une émotion extrême. Je connais plusieurs personnes atteintes du TDAH qui recherchent ou causent des situations où les émotions sont vives, puisque cela leur permet de demeurer concentrées sur ce qui se passe. Mon mari dit souvent que, bien que cela ne fasse pas partie de la liste des symptômes du TDAH, ce devrait être le cas! Les adultes atteints du TDAH sont « accros aux drames »! Finalement, vous avez probablement des cicatrices causées par les nombreuses réprimandes et les nombreux revers, ce qui vous rend plus vulnérable aux pensées négatives.

Pour contrôler vos émotions, vous devez commencer par prendre soin de vos besoins physiques

Vous vous rappelez probablement ce récent message publicitaire de barre de chocolat où le célèbre Robin Williams jouait le rôle d’un coach de football (avec plusieurs personnages à la personnalité maniaque) avant de se transformer en véritable coach de football après avoir mangé la barre de chocolat. Le message « Tu n’es pas toi quand tu as faim » s’applique parfaitement aux adultes atteints du TDAH. J’ai rapidement remarqué, à la maison, à quel point les conversations avec l’une des personnes atteintes du TDAH avec qui je vis deviennent chargées d’émotions lorsque celle-ci a faim ou n’a pas dormi suffisamment la nuit précédente. L’exercice peut également vous aider à mieux gérer votre stress, alors le simple fait de sauter une période d’exercice vous rend plus susceptible à ressentir de la frustration.

Familiarisez-vous avec votre fonctionnement interne

Vous pouvez réussir à contrôler vos émotions en apprenant leur fonctionnement. Et je ne parle pas ici des connaissances « théoriques » que vous pourriez trouver dans un livre, mais plutôt de prendre le temps, après vos flambées émotives, de repenser à ce qui s’est passé. Qu’est-ce qui a déclenché cet événement, quelle a été votre réaction, et pourquoi les résultats se sont-ils avérés négatifs? Vous pourrez ensuite planifier à l’avance, tout en pensant à la façon dont vous auriez pu réagir afin d’obtenir des résultats différents, et ainsi être en mesure de mieux gérer la situation la prochaine fois qu’elle se présentera. Il s’agit d’un défi important pour plusieurs adultes atteints du TDAH qui, une fois l’émotion passée, n’y prêtent pas attention, sauf pour se demander comment ils peuvent s’excuser pour les paroles qu’ils ont dites ou les gestes qu’ils ont posés.

Toutefois, si vous pouvez vous exercer à analyser vos flambées émotives, vous aurez probablement à vous excuser moins souvent. Je connais plusieurs adultes atteints du TDAH qui trouvent utile de répéter des « scripts » qui impliquent ou non des mots. Un des scripts les plus communs que plusieurs ont appris et mettent en pratique est le suivant : « Je crois que je suis sur le point de dire quelque chose que je pourrais regretter, je suis mieux de compter jusqu’à 10. » L’important est d’apprendre à reconnaître l’approche d’une flambée émotive avant qu’il ne soit trop tard (vous en apprendrez davantage dans quelques instants).

Des techniques telles que la méditation peuvent également vous aider. La méditation ne consiste pas à vous regarder le nombril. Il s’agit plutôt de vivre le moment présent, de faire appel à tous vos sens et de ressentir ce qui se passe à ce moment. Voici les points que vous devez observer :

1) Quel est l’événement qui a déclenché votre flambée d’émotions?

2) Quelles sont les sensations que vous avez ressenties dans votre corps peu de temps avant que ne se produise cette flambée d’émotions?

Ressentiez-vous de la tension dans vos épaules? Aviez-vous un nœud dans l’estomac? Est-ce que votre respiration ou votre rythme cardiaque a changé? Soyez attentif à ces signes, car cela pourra éventuellement vous aider à mieux gérer vos émotions. La prochaine fois que vous commencerez à ressentir ces sensations, vous serez davantage en mesure de prévoir, et possiblement de prévenir une flambée d’émotions imminente.

3) Quelle émotion avez-vous ressentie?

Est-ce que c’était de la peur? De la colère? De la jalousie? De l’exaspération? De la tristesse? Au premier coup d’œil, vous direz simplement : « J’étais en colère. » Toutefois, vous devez chercher à trouver la véritable source de l’émotion que vous avez ressentie comme de la « colère ». Cela mettra en lumière les pensées qui ont été générées par l’événement déclencheur.

4) À quoi pensiez-vous?

Les événements génèrent des pensées. Quelle est la croyance à l’origine de cette pensée? Par exemple, si, un jour, votre patronne vous regarde d’un regard étrange, vous pouvez croire : « J’ai fait quelque chose de mal, elle va me congédier », puis vous commencez à angoisser. Ce sentiment causera beaucoup de tension dans vos épaules, ainsi qu’un nœud dans votre estomac, puisque vous vous dites que vous vous retrouverez probablement sans emploi. Vous commencez à vous dire que vous faites toujours des erreurs ou que vous dites toujours la mauvaise chose.

Je vous expliquerai comment gérer ce type de pensées dans une prochaine section. Pour l’instant, restons concentrés sur la façon de contrôler les flambées d’émotions au travail.

Préparez un plan d’action

Il est toujours préférable de préparer un plan d’action pour ces flambées explosives lorsque vous êtes dans un état de calme. La meilleure façon de contrôler vos émotions est d’être à l’écoute des signes déclencheurs et des indices qui vous amènent à perdre le contrôle, et d’avoir un plan afin de savoir comment réagir lorsque ces éléments déclencheurs ou ces indices se pointent. Plusieurs d’entre nous ont à leur disposition quelques options lorsque les événements nous rendent émotifs.

1) Vous pouvez réagir : C’est, bien entendu, ce que vous faites, et c’est ce que vous souhaitez probablement changer, puisque c’est exactement ce qui vous a mis dans le trouble.

2) Vous pouvez vous retirer de la situation : Vous pouvez créer un « script » pour expliquer la raison pour laquelle vous devez vous retirer de la situation; préparez-le à l’avance.

3) Vous pouvez laisser faire : Lorsque vous aurez plus de la facilité à contrôler vos émotions, vous pourrez considérer cette option.

4) Vous pouvez préparer votre réponse à l’avance : Cela nécessite une bonne prévoyance. Prenez le temps d’analyser les expériences passées afin de découvrir des indices. Une fois que vous aurez identifié quelques indices qui vous permettront d’identifier une flambée d’émotions imminente, vous pourrez créer un plan d’action pour vous aider à gérer vos émotions AVANT qu’elles ne se pointent. Soyez à l’écoute des indices indiquant que quelque chose est sur le point de se produire et décidez de la façon dont vous gérerez la situation la prochaine fois que ces indices se présenteront. Ce qu’il y a de bien, c’est que vous pouvez demander d’obtenir de l’aide pour préparer votre plan d’action auprès de quelqu’un qui a davantage d’expérience et de succès avec les autres. Vous voudrez peut-être pratiquer votre réponse devant le miroir ou avec la personne qui vous aide, tant qu’elle soit quelqu’un pour vous épauler et vous aider.

Votre plan d’action peut ressembler à ce qui suit :

  • Lorsque je commencerai à me sentir débordé, je prendrai deux grandes respirations. Dès que je sentirai la pression tomber, je dresserai une liste de tout ce qu’il y a à faire et, au besoin, je discuterai avec mon patron afin de définir les priorités.
  • Lorsque je remarquerai que ma mâchoire se crispe et que je serre les poings, je saurai que je suis sur le point de perdre le contrôle, je dirai aux autres : « J’ai besoin d’un peu de temps pour y penser, je t’en reparlerai plus tard », ou vous pourrez tout simplement trouver une excuse pour vous éloigner afin de reprendre sur vous.

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