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Le TDAH et les troubles du sommeil… de A à Zzzzz

Si vous êtes atteint du TDAH et que vous avez de la difficulté à trouver le sommeil, dites-vous que vous n’êtes pas fou, que ce n’est pas parce que vous êtes une mauvaise personne, et surtout, que vous n’êtes pas seul. Plusieurs études ont démontré que les personnes atteintes du TDAH ont des rythmes circadiens irréguliers. Qu’est-ce que le rythme circadien? Selon le National Institute of General Medical Sciences, « les rythmes circadiens sont des changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle d’environ 24 heures, répondant principalement aux cycles de lumière et de noirceur dans votre environnement ».

Êtes-vous désynchronisé?

Les rythmes circadiens sont les changements qui se produisent dans votre corps et qui font en sorte que vous vous endormez le soir (lorsqu’il fait noir) et qui vous réveillent le matin lorsque le soleil se lève. Près de 70 % des adultes atteints du TDAH se plaignent d’avoir de la difficulté à trouver le sommeil, de se lever fatigués (ou ne réussissent pas à se réveiller, à moins de faire de très gros efforts) et ont l’impression d’être désynchronisés du reste du monde.

Si vous travaillez à votre compte et que vous n’avez pas besoin de suivre le même horaire que le reste de la population (peut-être vivez-vous sur une île déserte?), cela n’est probablement pas un problème. (Mais ce mode de vie semble plutôt solitaire!) Toutefois, si vous devez interagir avec votre famille, vos amis, vos collègues, vos clients ou toute autre personne qui n’est pas réveillée en même temps que vous, cela peut s’avérer problématique.

Il n’est pas seulement question de « sommeil réparateur »

S’endormir à une ou deux heures du matin n’est probablement pas un problème si vous êtes travailleur autonome qui ne répond de personne en temps réel, car vous pouvez vous lever à 9 h 30 ou à 10 h si vous le voulez. Toutefois, si vous avez un emploi de jour ou si vos clients s’attendent à ce que vous soyez disponible pour répondre au téléphone entre 9 h et 17 h, vous devrez réduire vos heures de sommeil afin d’arriver au travail à l’heure. Par conséquent, le manque de sommeil affectera votre capacité à vous concentrer, votre capacité à gérer votre stress ainsi que le fonctionnement de votre mémoire à court terme.

Si vous êtes « fatigué » de devoir vous battre (clin d’œil), vous serez heureux d’apprendre que des études ont démontré que vous pouvez ajuster vos cycles circadiens grâce à quelques techniques relativement simples. En tant que personne ayant souffert d’insomnie toute sa vie, j’ai essayé plusieurs de ces stratégies. Voici celles qui ont eu le plus d’impact :

Les humains sont comme des plantes : notre horloge interne est habituellement réglée avec la lumière du jour. Lorsque la lumière du jour entre en contact avec vos yeux, votre cerveau envoie un signal à votre corps, lui disant d’augmenter votre température corporelle et de commencer à sécréter des hormones telles que le cortisol, afin de modifier l’activité électrique de votre cerveau. Et le soir, lorsque la lumière du jour commence à diminuer, cela génère la production d’hormones du sommeil, telle que la mélatonine. Toutefois, chez les adultes atteints du TDAH, la production de mélatonine est souvent à retardement.

1. Gérez votre exposition à la lumière

Si vous avez de la difficulté à vous endormir, commencez à tamiser les lumières de la maison, et ce, immédiatement après le souper. Tenez-vous loin des diodes électroluminescentes bleues, tel que les écrans d’ordinateur, et ce, au moins de trois à quatre heures avant d’aller au lit.

2. Faites de l’exercice

Plusieurs de mes clients atteints du TDAH m’ont mentionné avoir remarqué une amélioration significative de la qualité de leur sommeil après avoir commencé à faire de l’exercice cardiovasculaire (pas au moment d’aller au lit, mais plutôt au cours de la journée!). En fait, l’exercice cardiovasculaire est une activité qui fait battre votre cœur plus rapidement pendant au moins 20 minutes, notamment le jogging, la marche rapide, une promenade à vélo d’intensité moyenne, le ski de fond, le hockey, le basketball, le patin, etc. Choisissez un ou plusieurs sports que vous aimez et faites-en au moins 20 minutes, chaque jour. Vous verrez, vous aurez beaucoup plus de facilité à trouver le sommeil.

3. Faites le plein de mélatonine

Des études ont démontré que les suppléments de mélatonine ainsi que la gestion de la luminosité peuvent faciliter le sommeil. Vous pouvez vous procurer des suppléments de mélatonine dans certaines pharmacies et marchés d’aliments naturels. Par ailleurs, leur effet sera bonifié si vous pratiquez également la gestion de la luminosité.

4. Plongez dans le sommeil en écoutant le bruit des vagues

Des études ont démontré que le cerveau suit les fréquences. Cela signifie que vous pouvez l’entraîner à suivre une certaine onde cérébrale en écoutant des bruits suivant cette fréquence. Notre cerveau régularise notre état d’éveil en modifiant l’amplitude et la fréquence des ondes cérébrales. Pour nous endormir, nous produisons des ondes Delta, dont la longueur d’onde se situe entre 0,5 et 4 Hz. Certains sons incitent notre cerveau à suivre les ondes Delta. J’écoute le bruit de l’océan et cela fonctionne à merveille pour moi. Par ailleurs, ma cadette, Kyrie, atteinte de TDAH, avait de la difficulté à s’endormir, et ce, jusqu’à ce que nous ayons commencé à lui faire écouter le bruit des vagues, en plus de modifier son hygiène du sommeil au moment d’aller au lit.

5. Changez-vous les idées

Plusieurs adultes atteints du TDAH n’arrêtent pas de penser lorsque vient le temps d’aller au lit, ce qui les empêche de trouver le sommeil. EN pensant à ce qui s’est passé au cours de la journée ou à ce qui se passera demain, vous activez des hormones qui vous tiennent éveillé. Vous pouvez simplement vous changer les idées en lisant des histoires – qui n’ont aucun lien avec le travail – avant d’aller au lit. Si vous avez de la difficulté à quitter votre roman, lisez plutôt une courte histoire telles que celles que l’on retrouve dans le Reader’s Digest.

6. Videz-vous l’esprit

Si vous êtes toujours hanté par tout ce que vous avez à faire, mettez le tout par écrit dans un carnet que vous laisserez sur votre table de chevet. Vider votre esprit vous aidera à ne pas rester éveillé par crainte d’oublier quelque chose.

Les personnes atteintes du TDAH doivent être vigilantes et adopter une bonne hygiène de sommeil. Le manque de sommeil NE CAUSE PAS LE TDAH. Toutefois, le manque de sommeil peut empirer vos symptômes, alors prendre soin de votre cerveau et de son génie créatif en dormant suffisamment pourra vous aider à diminuer vos difficultés. Chaque personne, atteinte ou non du TDAH, a besoin d’au moins 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous dormez moins que cela, vous serez incapable d’utiliser toutes les facultés de votre cerveau à leur plein potentiel.

Si vous remarquez qu’une de ces stratégies vous a été bénéfique, ou si vous avez une approche qui fonctionne à merveille, veuillez nous en faire part dans la section Commentaires ci-dessous.

Et profitez d’une vie remplie de nuits de sommeil réparateur!

4 commentaires
  1. bonjour,
    J’ai un gros TDA et je suis l’inverse d’une hiperactive! Si je ne prend pas mon médicament, je dore tout la journée mais le soir, que je prenne mon médicament ou pas, si je n’ai pas fais de sport dans la journée, ça me prend 2 heures et plus pour m’endormir. Par contre, tout les matins, me réveiller est très prénible! La luminothérapie m’a aidé à avoir plus d’énergie pour la journée mais je crois que je me bâterai toute ma vie avec se trouble qui m’est un handicape et une barière sur la plupart de mes rêves et projets.
    Merci pour vos conseils

    • Je vie exactement la même chose que toi, c’est une bataille constante. Je te comprends.

  2. salut je ne prend pas de médicaments (encore) mais je suissimplement en train d’étudier mon « cas » . Le bruit des vagues m’aide beaucoup. Je n’ai aucun problème à m’endormir, le défi est surtout pour moi d’aller au lit! J’utilise une application sur mon téléphone (mis en mode avion), qui s’appelle Sleep Cycle qui fait le bruit de vague… et analyse mon sommeil. Le sport améliore définitivement la qualité de mon sommeil.
    merci pour les conseils.

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